Le pudding de chia au p'tit déj’ : une bonne idée

Nous sommes tous en quête de recettes simples, nutritives et gourmandes, pour bien commencer la journée. Or le pudding de chia coche toutes les cases : rapide à préparer, riche en fibres, en oméga-3 et en protéines végétales, il est aussi personnalisable à l'envie. 

Manger sainement, ce n’est pas forcément compliqué. Quelques ingrédients bruts, un peu d'anticipation la veille, et voilà, sur votre table, un petit déjeuner nutritif et gourmand : le pudding de chia.

Un grand merci aux Aztèques

Le nom a de quoi surprendre. Il provient du mot "chian" en nahualt, la langue parlée des Aztèques, ce qui signifie "huileux" ou "gras". A l’origine, le chia était donc cultivé par les peuples mésoaméricains de l'actuel Mexique et de l'Amérique centrale. Ils l’utilisaient comme aliment mais aussi pour produire de l’huile, ses graines étant riches en oméga-3.

Le chia est resté quasiment inconnu en Europe pendant plusieurs siècles. Ce n’est qu’au XVIIIe siècle que le botaniste suédois Carl von Linné l’a baptisé Salvia hispanica, le rangeant dans la catégorie des sauges (salvia) au même titre que la sauge officinale utilisée en cuisine et en phytothérapie. Or salvia vient du latin salvare qui veut dire « sauver » ou « guérir ». De la sauge dans son jardin, un médecin à portée de la main ! dit le dicton populaire.

La popularité du chia n'a vraiment explosé qu'à partir des années 1990-2000, avec l'intérêt croissant pour les super-aliments santé sources de protéines et d'oméga-3.

Des bienfaits pour la digestion

Les graines de chia sont en effet particulièrement riches en fibres, à la fois solubles et insolubles. Au contact d’un liquide, elles forment un gel qui contribue à apaiser et fluidifier le transit intestinal. Les fibres insolubles, elles, ajoutent du volume au bol alimentaire et stimulent le péristaltisme, ce mouvement naturel qui assure la bonne progression des aliments au niveau du côlon. Idéal en cas de constipation.

Bien sûr, pour une efficacité maximale, il faudra bien s’hydrater. Consommées sèches ou insuffisamment « mouillées », les graines de chia peuvent en effet être irritantes pour un intestin sensible voire contre-indiquées en cas de diverticules.

Des atouts nutritionnelles

D'un point de vue nutritionnel, les graines apportent, en plus des acides gras oméga-3 d'origine végétale, des protéines et des minéraux comme le calcium et le magnésium.

Préparées la veille, elles permettent aussi de gagner un temps précieux le matin. Tout est prêt, au réveil, pour la sortie du frigo.

Joliment présentées, elles sont aussi un régal pour les yeux. Voici la recette 

La recette pour environ deux verrines

Ingrédients

•      3 c. à soupe de graines de chia

•      250 ml de lait végétal (amande, avoine…) ou de crème de coco

•      1 fruit au choix

•      Quelques amandes, noisettes ou noix

Préparations

1 Mélangez vigoureusement les graines de chia dans le lait végétal. Attendez 5 à 10 minutes, puis remélangez une seconde fois pour obtenir une texture homogène et éviter que les graines ne se collent entre elles.

2 Laissez reposer au frigo au moins 4 heures, au mieux une nuit complète.

3 Disposez des fruits sur le pudding de chia — coupés en morceaux, crus, ou en compote. Framboises, fraises ou mangue fonctionnent particulièrement bien. À défaut de fruits frais, des fruits rouges surgelés conviennent très bien : déposez-les la veille, ils décongèleront doucement au frigo en libérant un délicieux jus.

4 Parsemez d'oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…) ou de granola maison pour une touche croquante.

Pour iune texture plus crémeuse

Si vous aimez les textures onctueuses, remplacez la moitié du lait végétal par du yaourt de coco ou de soja nature, ou par du tofu soyeux. Le résultat se rapproche d'une mousse, presque d'un dessert.

Quelques idées pour varier les plaisirs

Le pudding de chia se prête à toutes les envies, selon la saison et ce que vous avez sous la main :

•      Version automne-hiver : compote de pommes maison, cannelle et éclats de noix.

•      Version exotique : lait de coco, mangue fraîche et copeaux de noix de coco.

•      Version antioxydante : mélange de fruits rouges frais parsemés d'oléagineux concassés (noisettes, amandes, graines de courge, noix du brésil...). Si vous n’avez pas de fruits frais, utilisez des fruits rouges surgelés. Mettez-les sur le pudding la veille, ils décongèleront au frigo en vous régalent d'un délicieux jus en surface.